Terima kasih kerana mendaftar untuk menjadi salah seorang juri kami yang dihargai. Kami harap anda menikmati pengalaman dan hari ini!

Perlumbaan

Para hakim dan atlet di trek pada hari perlumbaan Deadly Dozen

Perlumbaan ini melibatkan 12 larian x 400m, yang kami rujuk sebagai " Journeys ," dan 12 stesen senaman, yang kami rujuk sebagai " Labours ." Labours hanya menggunakan latihan berat badan (BW), kettlebell (KB), dumbbell (DB) dan plat berat (WP). Oleh itu, latihan perlumbaan sangat mudah diakses dalam apa jua suasana, sama ada di gimnasium, di rumah atau di luar rumah. Akhirnya, seseorang individu boleh berlatih dengan berkesan untuk acara tersebut hanya dengan sepasang KB.

Perlumbaan rasmi Deadly Dozen diadakan di trek olahraga (luar dan dalam) dan melibatkan larian pusingan 400m (1 x pusingan 200m di dalam rumah) sebelum melintasi ke tengah dan melengkapkan Larian dan mengulangi proses tersebut sehingga atlet menyelesaikan semua 12 Larian - 6 daripada Larian bergerak antara lorong 30m (Larian Jarak Jauh - Larian D) dan 6 tidak bergerak (Larian Rep - Larian R).

Atlet berlumba antara Journeys dan Labours di trek olahraga

Pada hari itu

Peruntukan & Fleksibiliti Stesen
Stesen akan ditetapkan pada pagi acara, tetapi jangkakan giliran akan dibuat mengikut keperluan. Kami telah memperkenalkan hakim yang fleksibel - atlet yang akan membantu sebelum atau selepas perlumbaan mereka - yang akan memakai kemeja-T hakim.

Masa Ketibaan
Para juri sepanjang hari, sila tiba antara 8:00 dan 8:15 pagi untuk mendaftar masuk dan menghadiri taklimat pra-acara. Anda akan mempunyai masa untuk minum kopi dan berbual sebelum gelombang pertama bermula. Pendaftaran adalah di Gazebo Sukarelawan , yang terletak di belakang Labour 6 (Goblet Squat).

Rehat Makan Tengah Hari
Semasa makan tengah hari secara berperingkat, 1-2 orang setiap stesen perlu mengambil piza. Waktu rehat akan diadakan berhampiran hab sukarelawan. Setelah selesai, tetamu makan tengah hari awal boleh bergilir-gilir untuk membantu mereka yang masih bekerja.

Apa yang Perlu Dibawa
Kerusi perkhemahan dialu-alukan, tetapi pastikan pintu masuk lorong buruh kosong - simpan beg di sekitar Gazebo Sukarelawan. Walaupun kecurian tidak mungkin berlaku, sila simpan barang berharga bersama anda atau kunci di dalam kereta anda.

Akses Trek
Penonton dan jurulatih tidak dibenarkan berada di lorong buruh atau di trek. Laporkan sebarang masalah kepada Penyelaras Perlumbaan (berwarna merah).

Bantuan Berkemas
Jika anda boleh tinggal untuk membantu pembersihan selepas semua atlet selesai, ia amat dihargai!

Buruh

Dua belas pasukan Labour mengikut susunan perlumbaan. Setiap pasukan Labour didahului oleh pusingan trek sejauh 400m; enam pasukan Labour bergerak di sepanjang lorong 30m dan enam lagi tidak bergerak. Perkara-perkara penting adalah apa yang anda nilai.

Peladang Membawa (KB)

Atlet membawa dua kettlebell di lorong 30m dalam acara Farmers Carry Labour

240m (panjang 8 x 30m - 4 x sana dan belakang)

Perkara penting:

  1. Atlet mesti melintasi garisan dengan seluruh badan di setiap hujung (kedua-dua belah kaki).
  2. Boleh berlari, berjalan atau berjongkok.
  3. Apa-apa jenis cengkaman boleh digunakan.

Angkat Mati (KB)

Atlet melakukan angkat beban kettlebell dalam latihan angkat beban Deadlift

60 ulangan

Perkara penting:

  1. KB untuk menyentuh lantai antara setiap ulangan.
  2. Lutut dan pinggul dihulurkan sepenuhnya di bahagian atas, dan bahu di belakang.
  3. Tangan tidak meninggalkan pemegang melainkan berehat, kekal pegun semasa rehat.

Lunge (DB)

Atlet melakukan lunge berjalan dumbbell dalam Lunge Labour

60m (2 x 30m panjang - 1 x sana dan belakang)

Perkara penting:

  1. Lutut belakang menyentuh lantai semasa setiap lunge.
  2. Kaki berselang-seli; lutut dan pinggul diulur sepenuhnya di bahagian atas.
  3. Tiada langkah ke hadapan antara langkah lunges.

Ragut (DB)

Atlet melakukan snatch dumbbell dalam Snatch Labour

60 ulangan

Perkara penting:

  1. DB ditarik ke atas dan atas kepala dengan siku dihulurkan sepenuhnya.
  2. Ulangan berselang-seli setiap sisi; DB diluluskan selepas lanjutan lengan atau semasa di atas lantai.
  3. DB untuk menyentuh lantai.

Lompat Luas Burpee

Atlet lompat luas pertengahan burpee di lorong 30m

60m (2 x 30m panjang - 1 x sana dan belakang)

Perkara penting:

  1. Tangan boleh diletakkan di mana-mana sahaja di hadapan kaki semasa melakukan burpee, tetapi atlet tidak boleh terjun atau melompat ke hadapan.
  2. Tiada langkah tambahan setelah mendaratkan lompatan.
  3. Seorang atlet boleh melompat atau melangkah ke atas dari posisi bawah.

Cangkung Piala (KB)

Atlet melakukan kettlebell goblet squat dalam Goblet Squat Labour

60 ulangan

Perkara penting:

  1. Cangkung sehingga selari.
  2. KB dipegang di atas pinggang.
  3. Kedua-dua lutut dan pinggul memanjang sepenuhnya di bahagian atas.

Pembawa Hadapan (WP)

Atlet membawa plat pemberat di bahagian hadapan badan dalam Latihan Membawa Hadapan

240m (panjang 8 x 30m - 4 x sana dan belakang)

Perkara penting:

  1. Seluruh badan untuk melintasi garisan di hujung setiap lorong (kedua-dua belah kaki).
  2. Kedua-dua tangan dan lengan memegang plat di bahagian hadapan badan.
  3. Boleh berlari, berjalan atau berjongkok.

Tekan Tekan (DB)

Atlet menekan dua dumbbell di atas kepala dalam Push Press Labour

60 ulangan

Perkara penting:

  1. Di bahagian bawah pergerakan, DB sama ada menyentuh bahu atau tepat di atas, tidak lebih tinggi daripada telinga.
  2. Siku memanjang sepenuhnya di bahagian atas pergerakan.
  3. Apa-apa jenis cengkaman boleh digunakan.

Merangkak Beruang (BW)

Atlet beruang merangkak di sepanjang lorong 30m dalam Bear Crawl Labour

120m (4 x 30m panjang - 2 x sana dan belakang)

Perkara penting:

  1. Lutut tidak boleh menyentuh lantai semasa merangkak.
  2. Tiada derap langkah.
  3. Seluruh badan untuk melintasi garisan di setiap hujung lorong.

Pembersihan & Tekan (WP)

Atlet membersihkan dan menekan plat pemberat dalam Clean and Press Labour

60 ulangan

Perkara penting:

  1. Mana-mana bahagian WP boleh menyentuh lantai di bahagian bawah pergerakan.
  2. Seluruh WP diambil dari atas kepala di bahagian atas dengan siku dihulurkan sepenuhnya.
  3. Apa-apa jenis cengkaman boleh digunakan.

Larian 400m

Atlet yang berlari dalam pusingan 400m Journey di trek olahraga

1 pusingan trek antara setiap Labour

Angkutan Atas (WP)

Atlet membawa plat pemberat di atas kepala dalam Latihan Membawa Atas Kepala

180m

Perkara penting:

  1. Siku boleh lurus atau bengkok sambil memegang kepala, tetapi tidak boleh menyentuh kepala.
  2. Boleh berjalan atau berlari.
  3. Sebarang gaya cengkaman boleh digunakan, tetapi bahagian tengah plat mesti betul-betul di atas kepala.

TAMAT: Devil Press (DB)

Atlet menamatkan permainan dengan dumbbell devil press, Labour yang kedua belas dan terakhir

20 ulangan

Perkara penting:

  1. Dada dan paha menyentuh lantai di bahagian bawah pergerakan.
  2. Boleh melompat atau melangkah ke atas.
  3. Siku dihulurkan sepenuhnya di bahagian atas pergerakan.

Perkara Utama Buruh

Bagi semua atlet dalam semua kategori semasa proses bersalin, jika atlet berehat, mereka mesti kekal pegun (jika memegang pemberat, ia boleh diletakkan di atas tanah). Pemberat mesti diletakkan di atas tanah setelah selesai proses bersalin.

Bagi pasangan, atlet mesti kekal bersama. Stesen bersalin tidak boleh dimulakan sehingga kedua-dua atlet bersama. Pemberat tidak boleh dihulurkan antara satu sama lain; ia mesti diletakkan di atas tanah untuk diangkat oleh yang lain. Bagi pasangan campuran, kedua-dua atlet menggunakan pemberat lelaki.

Bagi larian berganti-ganti, ahli pasukan mesti kekal di trek dan hanya melintasi tikar pemasaan apabila tiba giliran mereka untuk menyelesaikan tugasan. Bagi semua pasukan larian berganti-ganti, wanita menggunakan pemberat wanita, dan lelaki menggunakan pemberat lelaki.

Jika seorang atlet tidak mempunyai rep, sila pastikan anda bercakap dengan kuat dan jelas - menggunakan gerak isyarat tangan adalah membantu.

Adalah berguna untuk atlet jika anda mengira ulangan dengan kuat, walau bagaimanapun, menyatakan bilangan ulangan dengan kuat dalam 5 atau 10 saat adalah tidak mengapa.

Tidak mengapa untuk sentiasa mengingatkan atlet tentang prestasi mereka, contohnya menyatakan "cangkung rendah" semasa melakukan squat, atau "hulurkan tangan" semasa melakukan overhead press, atau "hulurkan sepenuhnya" semasa pergerakan ke atas deadlift atau squat, atau "dada & paha ke lantai" semasa melakukan burpee/devil press.

Anda boleh memberi atlet sehingga 3 amaran contohnya semasa deadlift “lunjurkan pinggul” (berdiri tegak di bahagian atas pergerakan) sebelum tidak membuat sebarang ulangan.

"Di mana sahaja ada manusia, di situlah ada peluang untuk berbuat baik."

- Seneca