Memahami Asas Kekuatan dan Pengkondisian

Dalam artikel ini, saya ingin mentakrifkan kekuatan dan pengkondisian serta melihat secara mendalam apa yang dilakukan oleh jurulatih kekuatan dan pengkondisian.

Definisi:

Kekuatan dan pengkondisian, atau ringkasnya S&C, merujuk kepada perkembangan fizikal atlet yang kompetitif di semua peringkat, termasuk sukan peringkat elit, pemain akar umbi atau penggemar yang ingin berjaya dalam acara sukan atau kecergasan.

Pada dasarnya, jurulatih kekuatan dan pengkondisian menetapkan senaman untuk meningkatkan pergerakan dan kualiti prestasi atlet.

APAKAH KUALITI-KUALITI PERGERAKAN?

Terdapat tujuh pergerakan asas manusia dan satu prekursor (Brace). Saya menambah tiga lagi untuk atlet: COD, Lompat dan Lontar. Saya menggelarnya sebagai The Athletic 11.

Semua latihan fizikal melibatkan perkembangan progresif kualiti pergerakan ini:

1. Pendakap: Prekursor - mengecutkan otot anda untuk menstabilkan badan dan menahan serta memindahkan daya

2. Engsel: Membengkok pada pinggul

3. Squat: Membengkokkan pinggul dan lutut

4. Lunge: Pergerakan satu kaki

5. Tolak: Menolak dengan bahagian atas badan

6. Tarik: Menarik dengan bahagian atas badan

7. Putar: Memusingkan/memusingkan badan

8. Gaya berjalan: Berjalan dan berlari

9. COD: Perubahan Hala Tuju

10. Lompat: Lompat, terjun dan melompat

11. Lontaran: Lontaran dan pukulan

Ini adalah pergerakan yang dilakukan oleh orang biasa dan atlet setiap hari dan dalam acara sukan. Tugas kami adalah untuk mengembangkannya ke tahap prestasi yang tinggi, dan kami melakukannya dengan mengajar bentuk dan teknik yang baik dan memajukannya dengan beban dan kerumitan tambahan.

Kita perlu meningkatkan keupayaan atlet untuk bergerak dengan kuat, pantas dan untuk jangka masa yang lama atau usaha berulang. Kita melakukan ini dengan membangunkan kualiti prestasi.

APAKAH KUALITI PRESTASI?

Kualiti prestasi merupakan komponen kecergasan fizikal yang membolehkan atlet cemerlang dalam sukan mereka - sukan dan tuntutan posisi yang berbeza memerlukan jumlah yang berbeza-beza untuk setiap satu.

Ini adalah kualiti prestasi (11 jumlah):

1. Daya Tahan Kardiorespiratori: Keupayaan jantung, paru-paru dan saluran darah untuk menghantar oksigen ke tisu

2. Daya Tahan Otot: Keupayaan otot atau sekumpulan otot untuk mengekalkan pengecutan berulang

3. Kekuatan Otot: Keupayaan otot atau sekumpulan otot untuk mengenakan daya maksimum

4. Kelajuan: Keupayaan untuk bergerak pantas di atas tanah atau menggerakkan anggota badan dengan pantas

5. Kuasa: Keupayaan untuk mengenakan daya yang tinggi dalam masa yang minimum (Kekuatan x Kelajuan = Kuasa)

6. Ketangkasan: Kebolehan untuk bergerak, mengubah arah dan kedudukan badan dengan cepat dan cekap sambil mengekalkan kawalan

7. Mobiliti/Fleksibiliti: Fleksibiliti ialah panjang pasif yang boleh dicapai oleh otot, manakala mobiliti ialah julat pergerakan yang boleh dicapai oleh sendi (termasuk fleksibiliti)

8. Keseimbangan: Keseimbangan statik ialah keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pegun. Keseimbangan dinamik ialah keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan apabila bergerak (keseimbangan - keadaan di mana daya lawan seimbang)

9. Koordinasi: Kebolehan untuk menggerakkan dua atau lebih bahagian badan di bawah kawalan dengan lancar dan cekap

10. Masa Reaksi: Keupayaan untuk bertindak balas dengan cepat terhadap rangsangan

11. Komposisi Badan: Peratusan otot, lemak, tulang dan air dalam tubuh manusia

Perlu diingatkan bahawa walaupun kekhususan (senaman khusus untuk sukan) adalah penting, matlamat utama jurulatih kekuatan dan pengkondisian adalah untuk membangunkan sifat fizikal atlet dan bukannya kebolehan teknikal dan taktikal mereka dalam sukan tersebut. Oleh itu, adalah penting bagi jurulatih untuk tidak terlalu terpaku dengan kekhususan sukan kerana ia boleh menghalang perkembangan asas kualiti prestasi.

ANALISIS, PENGUJIAN DAN PERANCANGAN

Seorang jurulatih kekuatan dan pengkondisian mesti memutuskan kualiti prestasi yang menjadi keutamaan, yang dipersetujui dengan Analisis Keperluan.

Analisis keperluan merupakan proses dua peringkat di mana kami menggunakan pelbagai cara untuk menilai sukan dan atlet.

Setelah analisis keperluan selesai, kami akan menyediakan satu set ujian kecergasan yang sesuai yang membantu kami membuat profil atlet, menetapkan matlamat dan memaklumkan pelan latihan, iaitu, Apakah kekuatan dan kelemahan mereka, dan bagaimanakah mereka akan bertambah baik?

Langkah terakhir dalam proses awal ialah mengambil semua data yang dikumpul dan merangka pelan. Pelan ini biasanya merupakan pelan tahunan (sepanjang tahun), yang kita rujuk sebagai makrokitaran. Pelan ini kemudiannya dibahagikan kepada blok yang dipanggil mesokik (biasanya 3-8 minggu), dan mikrokitaran yang merujuk kepada satu minggu latihan - kita merujuk kepada proses ini sebagai Periodisasi.

Kami juga membahagikan pelan ini kepada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, fasa pertandingan dan tempoh peralihan. Ini membantu kami merangka pelan yang mengambil pendekatan yang bijak dan sistematik terhadap perkembangan fizikal atlet.

Adalah penting untuk diingat bahawa pelan tahunan adalah gambaran keseluruhan. Ia bertindak sebagai kalendar semua acara yang akan disertai oleh atlet dan menerangkan perkembangan keseluruhan mereka menjelang setiap acara. Walau bagaimanapun, seperti semua perkara dalam kehidupan, rancangan boleh berubah. Oleh itu, sepanjang keseluruhan proses, jurulatih kekuatan dan pengkondisian membuat penilaian dan pengubahsuaian, mengumpul data tentang prestasi dan perasaan atlet, secara subjektif (tanya mereka) dan objektif (ujian kecergasan).

Kebanyakan pengubahsuaian akan dilakukan pada peringkat pelan sesi (sesi latihan/latihan individu). Pelan sesi haruslah mematuhi strategi latihan yang dipersetujui dalam pelan tahunan. Walau bagaimanapun, ini sedikit lebih dinamik dan mungkin berubah mengikut bagaimana mana-mana minggu latihan berjalan. Kami merujuk kepada pembangunan sesi latihan ini sebagai Pengaturcaraan.

APAKAH KAEDAH LATIHAN YANG KAMI GUNAKAN DALAM PENGATURCARAAN KAMI?

Sekarang kita tahu 11 kualiti pergerakan dan 11 kualiti prestasi (saya panggil ini S&C 22), dan kita memahami analisis keperluan 2 peringkat, menguji bateri, memprofilkan atlet dan membuat pelan berkala. Kita perlu mempertimbangkan kaedah latihan yang akan kita gunakan untuk mendapatkan hasil terbaik.

Berikut adalah kaedah yang kami gunakan (saya panggil ini The Super 6):

Ini disusun mengikut sensitiviti keletihan (seberapa cepat prestasi berkurangan) dan bagaimana kami biasanya akan mengutamakannya semasa sesi latihan - intensiti dan kerumitan dahulu.

1. Latihan Kelajuan & Ketangkasan: Latihan pecut dan ketangkasan

2. Latihan Pliometrik: Lompat, terjun, dan melompat

3. Latihan Balistik: Lompatan, balingan dan pukulan bermuatan

4. Angkat Berat Olimpik: Snatch dan Clean & Jerk

5. Latihan Kekuatan (Latihan Rintangan): Memuatkan pergerakan secara progresif untuk membina kekuatan dan daya tahan otot

6. Pelaziman Metabolik: Melatih sistem tenaga dengan kerja dan selang masa keadaan mantap, dsb.

KESIMPULAN

Soalan asas yang perlu ditanya oleh semua jurulatih kekuatan dan pengkondisian kepada diri mereka sendiri ialah:

• "Apa yang diperlukan oleh atlet itu?"

• "Apakah yang optimum dalam masa dan persekitaran yang diberikan?"

Hanya ada had yang boleh dicapai oleh seorang atlet dalam mana-mana minggu tertentu, dan malangnya, masa yang diperuntukkan untuk kekuatan dan pengkondisian boleh menjadi terhad. Oleh itu, terpulang kepada jurulatih kekuatan dan pengkondisian untuk memutuskan pelan tindakan terbaik. Pelan tidak akan pernah sempurna, tetapi dengan pendidikan bertahun-tahun (baca dan dengar) dan pengalaman praktikal, anda boleh mencipta program yang memaksimumkan hasil dan menghasilkan tahap prestasi tertinggi.

Pengarang

Jason Curtis