Apakah itu Pliometrik?

Istilah "Pliometrik" dicipta oleh seorang pelari jarak jauh Olimpik dari Amerika Syarikat bernama Fred Wilt. Selepas memerhatikan atlet Rusia menggunakan pelbagai lompatan dalam pemanasan badan mereka sebelum acara olahraga dan padang, beliau tercetus dengan istilah tersebut.

Pliometrik pada asasnya ialah "Latihan Lompat." Walau bagaimanapun, kita juga boleh menerangkan senaman bahagian atas badan yang menekankan penggunaan kitaran pemendekan regangan (refleks regangan) untuk menghasilkan pergerakan yang eksplosif sebagai pliometrik. Contohnya, tekan tubi plyo.

Yuri Verkoshansky (seorang saintis sukan Rusia) sering dianggap sebagai bapa pliometrik dan terkenal dengan "Kaedah Kejutan" pliometriknya.

Latihan kejutan melibatkan atlet jatuh dari ketinggian yang ditetapkan sebelum melakukan lompatan menegak (lompatan luas/jauh juga boleh digunakan).

Dua kaedah kejutan yang biasa saya gunakan ialah:

• Lompatan Kedalaman: Lebih banyak bengkokan pinggul dan lutut - masa sentuhan tanah yang lebih lama.

• Lompatan Jatuh: Kurang bengkokan pinggul dan lutut - masa sentuhan tanah yang lebih pendek.

Kami sering memulakan atlet dengan kotak 20cm-30cm tetapi boleh berlatih sehingga 100cm - petua yang bagus adalah berlatih pada ketinggian kotak yang menghasilkan lompatan tertinggi.

Kotak yang lebih rendah akan meminimumkan masa sentuhan tanah dan lebih berkesan untuk membina kekuatan reaktif. Sebaliknya, kotak yang lebih tinggi akan meningkatkan masa sentuhan tanah dan, oleh itu, meningkatkan penghasilan daya keseluruhan - saya menggunakan kotak 30cm untuk perkembangan kelajuan yang lebih tinggi dan kotak 50cm untuk perkembangan kekuatan yang lebih tinggi.

Kaedah kejutan sudah tentu merupakan teknik pliometrik yang canggih, dan oleh itu, jurulatih biasanya mengesyorkan seorang atlet supaya dapat melakukan jongkok 1.5 kali berat badan mereka sebelum menurunkan badan dari kotak tinggi.

Cadangan ini agak masuk akal apabila anda mempertimbangkan tekanan yang terlibat dengan menjatuhkan kotak 100cm. Walau bagaimanapun, garis panduan ini telah disalah anggap sebagai berkaitan dengan pliometrik secara keseluruhan.

Adalah penting untuk memahami bahawa pliometrik terdiri daripada asas hingga lanjutan, contohnya, pogo berbantu hingga lompatan sedalam 100cm.

Chu (1998) mengesyorkan agar atlet dapat melakukan 50 squat pada 60% daripada berat badan mereka sebelum menjalani latihan pliometrik - bagi saya, beratnya pada masa ini adalah 53kg untuk 50 ulangan.

Saya pasti boleh melakukan 50+ ulangan dengan beban sebegitu. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh menggabungkan semua senaman pliometrik ke dalam satu kategori sahaja.

Larian adalah pliometrik (larian pecut adalah bentuk pliometrik terpantas), namun kami lebih gembira jika kebanyakan orang merempuh kaki lima. Banyak sukan juga memerlukan lompatan maksimum, dan kami tidak teragak-agak untuk membenarkan kanak-kanak dan atlet belia melompat.

Akhirnya, apabila melibatkan perkembangan atletik, pliometrik perlu diprogramkan pada tahap tertentu pada kebanyakan peringkat, walaupun ia hanya mengajar teknik lompatan dan membina keupayaan untuk bertolak ansur dengan pendaratan.

Jika jurulatih tidak pasti tentang pengaturcaraan pliometrik, saya biasanya mengesyorkan agar mereka memasukkan senaman tersebut ke dalam sesi pemanasan badan dan bukannya membangunkan sesi pliometrik penuh (15 minit+) - tambah beberapa lompatan buku lali, pogo, lompatan pergerakan balas menegak dan mendatar, dan pecut ke fasa potensiasi pemanasan badan.

Pada mulanya, lakukan 2-3 set lompatan 1-3 pada 2-3 latihan dan tingkatkan dari situ.

Adakah anda memprogramkan pliometrik, dan apakah senaman pliometrik kegemaran anda?

Pengarang

Jason Curtis