Cara Mencegah dan Mengatasi Kecederaan Latihan

Pertama sekali, sentiasa berjumpa dengan profesional perubatan jika anda sakit atau bimbang tentang kecederaan atau penyakit tertentu (kecederaan adalah kompleks). Artikel ini direka untuk membuat anda berfikir tentang langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan risiko kecederaan latihan.

Malangnya, tidak mungkin kita akan membasmi kecederaan, terutamanya apabila menyasarkan tahap prestasi tertinggi. Walau bagaimanapun, terdapat banyak yang boleh kita lakukan untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Bagi saya, terdapat dua faktor penting:

1. Teknik: Bagaimana anda melakukan senaman.

2. Pengurusan Beban: Berapa banyak dan berapa kerasnya.

Saya telah menyenaraikan teknik dahulu kerana ia biasanya merupakan perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila melibatkan pencegahan kecederaan semasa bersenam, dan sudah tentu, kita harus berusaha untuk melakukan pergerakan dengan bentuk yang optimum. Walau bagaimanapun, pengurusan beban setakat ini merupakan faktor yang paling penting.

Saya menerima antara 100-200 orang di gim saya setiap hari (campuran atlet dan orang awam), dan selalunya, apabila seseorang menghampiri saya dengan masalah atau kecederaan, fikiran pertama saya bukanlah, "Saya yakin teknik mengangkat atau berlari anda salah." Sebaliknya, ia seperti, "Saya yakin anda telah melakukan terlalu banyak atau terlalu bersungguh-sungguh."

Sudah tentu, ini tidak selalunya berlaku. Contohnya, apabila melibatkan larian, kasut dan mekanik larian memainkan peranan. Tetapi 8 daripada 10 kali, saya dapati program mereka melibatkan lonjakan frekuensi, kelantangan dan/atau intensiti secara tiba-tiba - kita tidak mahu lonjakan secara tiba-tiba!

Pada penghujung hari, jika anda terus mengalami masalah dan kecederaan, kemungkinan besar struktur anda tidak mempunyai kekuatan untuk menampung tekanan tersebut. Individu yang boleh mengangkat beban berat melebihi 400kg boleh mengangkat barbell seberat 50kg sesuka hati mereka (dengan teknik yang baik atau buruk), sama ada dengan belakang bengkok, condong ke satu sisi, dengan sebelah tangan, atau sambil berdiri di atas sebelah kaki. Ya, bengkok dan berpintal serta mempunyai beban yang tidak sekata pada tulang belakang boleh meningkatkan risiko kecederaan, tetapi tisu mereka mempunyai kekuatan untuk menahannya.

Jika anda menggunakan posisi yang cekap secara biomekanikal dan mengagihkan beban merentasi semua otot yang bekerja (sesetengahnya lebih daripada yang lain), ia akan mengurangkan risiko mana-mana satu struktur dibebani melebihi kapasitinya dan oleh itu, mengurangkan risiko kecederaan. Ia juga akan memaksimumkan prestasi kerana posisi yang cekap secara biomekanikal + lebih banyak pengambilan otot = lebih banyak berat yang diangkat.

10 Petua Terbaik:

1. Jauhi lonjakan frekuensi, kelantangan dan/atau intensiti secara tiba-tiba.

2. Kenali badan anda dan TEMPAT PANAS anda (kawasan yang anda kenal pasti sebagai kawasan masalah yang berpotensi untuk anda - kita semua dibina secara berbeza dan telah menjalani kehidupan yang berbeza).

3. Fahami bahawa kesakitan adalah isyarat yang cuba memberitahu anda sesuatu.

4. Bersedialah untuk membuat penyesuaian. Ya, kadangkala kita mesti mengkajinya dengan lebih mendalam, tetapi kita juga mesti memahami perbezaan antara tahap ketidakselesaan yang boleh diterima dan kesakitan yang memberi amaran kepada kita untuk berhenti atau mengambil risiko masalah jangka panjang.

5. Jika senaman menyebabkan anda masalah, cuba regresi pergerakan dengan mengurangkan beban atau julat pergerakan - jika squat dengan barbell 20kg terasa baik, tetapi squat dengan barbell 100kg tidak, mungkin pergerakan itu bukan masalahnya, tetapi bebannya? Sentiasa pertimbangkan toleransi beban (berapa banyak berat yang boleh ditangani oleh tisu anda).

6. Sasarkan untuk mencapai tahap kekerapan yang baik. Contohnya, untuk mengelakkan kecederaan pecut, kita harus kerap melakukan pecut.

7. Berlari memang memberi tekanan, jadi aturlah dengan bijak - ia bukan sekadar tentang jarak yang anda boleh lari atau berat yang anda boleh angkat; ia adalah tentang apa yang tisu anda boleh pulih dengan berkesan (toleransi tisu).

8. Apabila melibatkan latihan kekuatan, mainkan permainan yang panjang.

9. Jangan rancang betapa cergas atau kuatnya anda DULU - tiada siapa yang peduli berapa kerap anda melakukan bench press.

10. Sasarkan untuk merangsang, bukan memusnahkan - sekali lagi, mainkan permainan yang panjang!

Kaedah TAB:

Sekarang kita telah melihat banyak petua dan petikan nasihat yang saya berikan kepada pelanggan dan atlet saya untuk mencegah kecederaan; mari kita lihat metodologi yang saya reka untuk apabila seseorang datang kepada saya dan ingin mengatasi masalah atau kecederaan.

Nota: Pada ketika ini, telah ditetapkan bahawa individu yang dimaksudkan tidak mempunyai masalah asas yang akan mengakibatkan kontraindikasi terhadap senaman yang mereka lakukan. Pada asasnya, mereka perlu memastikan tisu mereka berfungsi.

1. Singkirkan faktor yang memburukkan lagi kecederaan: Pada mulanya, singkirkan perkara yang memburukkan lagi kecederaan semasa bersenam, beberapa jam selepas dan keesokan harinya (jika anda terus mengupas kudis, ia tidak akan sembuh).

2. Tambahan senaman yang terasa baik (senaman ini mungkin langsung tidak berkaitan dengan kawasan tersebut): Muatkan tisu, tingkatkan peredaran darah dan lancarkan penyembuhan. Selain itu, sertakan juga senaman mobiliti untuk mengurangkan ketegangan yang berlebihan.

3. Bina daya tahan terhadap faktor yang memudaratkan: Pencegahan kecederaan 101 adalah “membina kekuatan untuk menampung tekanan.” Sebaik sahaja penyembuhan awal berlaku, kita perlu membina daya tahan dalam tisu secara progresif.

Sebaik sahaja anda mula menggunakan Kaedah TAB, anda akan melihat bagaimana ia boleh dilaksanakan jauh sebelum kecederaan akibat penggunaan berlebihan berlaku (kecederaan regangan berulang - RSI). Contohnya, anda perasan lima set lima pull-up yang anda lakukan tiga kali seminggu mula memburukkan lagi siku kanan anda. Oleh itu, anda keluarkannya daripada beberapa sesi seterusnya dan tambahkan senaman penggelek pergelangan tangan untuk membangunkan kekuatan pada otot fleksor pergelangan tangan dan otot ekstensor. Dari situ, anda melakukan baris terbalik selama beberapa sesi sebelum kembali kepada pergerakan pull-up sepenuhnya tanpa rasa sakit.

Latihan jarang sekali perlu dihentikan; ia hanya perlu diubah sedikit.

Selain Kaedah TAB, saya juga mempunyai apa yang saya panggil Protokol IIR, iaitu proses 3 langkah untuk memulihkan otot dan tendon kepada kesihatan sepenuhnya.

Protokol IIR:

IIR bermaksud Isometrik, Isotonik dan Reaktif, dan ketiga-tiga istilah ini menunjukkan peringkat perkembangan utama apabila memulihkan otot kepada kesihatan sepenuhnya.

Kita selalunya akan bermula dengan Isometrik, yang merujuk kepada pengecutan otot tanpa perubahan panjang. Senaman ini mudah untuk difasilitasi, mempunyai risiko kecederaan yang sangat rendah, namun membolehkan individu menghasilkan daya yang tinggi - saya selalunya akan meminta pelanggan/atlet saya melakukan pegangan pengecutan isometrik selama 3x40 saat.

Terdapat dua bentuk teknik latihan pengecutan isometrik:

1. Mengalah: Hanya memegang sesuatu posisi, contohnya, memegang diri anda di bahagian atas angkat betis satu kaki sambil berdiri di atas anak tangga.

2. Mengatasi: Menolak objek yang tidak bergerak, contohnya, mencondongkan badan ke hadapan dan meletakkan tangan anda di dinding ke hadapan, melakukan calf raise dan mengekalkan posisi secara maksimum dengan menolak dengan tangan anda.

Daripada dua bentuk latihan isometrik, mengatasi adalah yang terbaik kerana ia membolehkan anda menghasilkan sejumlah besar daya dan menahannya untuk tempoh yang lama untuk memaksimumkan kerja pada kedua-dua otot dan tendon.

Nota: Latihan ini bukan sahaja untuk pemulihan. Ia juga merupakan cara yang bagus untuk mengekalkan kesihatan tisu dan membina kekuatan otot, daya tahan dan daya tahan tisu.

Berikutan fasa melakukan banyak pengecutan isometrik, kita akan maju ke pengecutan isotonik, di mana terdapat perubahan panjang otot.

Terdapat dua jenis pengecutan isotonik:

1. Eksentrik: Apabila otot memanjang.

2. Konsentrik: Apabila otot memendek.

Fasa eksentrik adalah jauh lebih kuat daripada fasa sepusat dan melakukan tindakan eksentrik terkawal/perlahan selalunya merupakan langkah seterusnya selepas membina kekuatan dengan isometrik.

Saya biasanya membahagikan fasa isotonik kepada dua subfasa:

1. Tempo: Menumpukan perhatian pada pengecutan yang lebih perlahan dan kelajuan mengangkat - khususnya eksentrik perlahan.

2. RFD (Kadar Perkembangan Daya): Menumpukan perhatian pada pengecutan dan kelajuan mengangkat yang lebih pantas - khususnya sepusat yang pantas.

Walaupun kita sering bermula dengan banyak kerja eksentrik, harus diingatkan bahawa pengecutan eksentrik menyebabkan lebih banyak DOMS berbanding pengecutan isometrik dan sepusat, dengan pengecutan sepusat menyebabkan paling sedikit.

DOMS: Sakit Otot Bermula Terlambat - kesakitan yang anda rasai 24-72 jam selepas bersenam.

Sama seperti pencegahan kecederaan, kunci untuk mencegah DOMS adalah program progresif (tiada lonjakan mendadak dalam mana-mana pembolehubah) dan kemudian pelaksanaan frekuensi tinggi - jika anda melakukan aktiviti secara berkala, anda tidak mungkin akan mengalami kesakitan yang teruk, tetapi berehat selama satu atau dua minggu dan DOMS akan kembali dengan berkesan.

Fasa terakhir Protokol IIR adalah apa yang saya rujuk sebagai Fasa Reaktif , dan ini merujuk kepada pergerakan yang eksplosif dan berkuasa.

Kekuatan reaktif/elastik merujuk kepada keupayaan anda untuk beralih dengan cepat dan kuat antara fasa eksentrik dan sepusat, dan ini dibangunkan dengan lompatan dan balingan - latihan Pliometrik dan Balistik.

Nota: Semua latihan pliometrik adalah latihan balistik, tetapi tidak semua latihan balistik adalah latihan pliometrik - saya membezakan kedua-duanya bergantung pada tujuannya (ia hanyalah semantik saya).

Apabila fokus kita adalah untuk memaksimumkan daya dan kelajuan di mana kita boleh beralih daripada fasa eksentrik kepada fasa sepusat dan menggunakan sifat elastik otot dan refleks regangan (pengecutan tidak sedar sebagai tindak balas kepada regangan pada otot), kita memanggilnya Latihan Pliometrik.

Latihan pliometrik, yang biasanya dirujuk sebagai "latihan lompatan," adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan reaktif dan membina otot dan tendon yang berdaya tahan dan kuat - ingat, tendon umpama spring dan kita harus melatihnya seperti spring.

Nota: Mekanisme pemanjangan dan pemendekan otot (menggunakan refleks regangan) dirujuk sebagai Kitaran Peregangan-Pemendekan (SSC).

Apabila matlamat utama kita adalah pecutan berterusan melalui fasa sepusat (yang dilakukan oleh semua lompatan), dengan atau tanpa fasa eksentrik sebelumnya, kita memanggilnya Latihan Balistik. Contohnya, lontaran bola perubatan sepusat sahaja ialah latihan balistik yang tidak memanfaatkan faedah kitaran pemendekan regangan (refleks regangan) dan oleh itu, saya TIDAK mengklasifikasikannya sebagai pliometrik.

Fasa protokol ini setakat ini paling kurang digunakan, dan ini adalah salah satu sebab utama orang ramai mencederakan diri mereka sendiri, dan berikut ialah contoh mengapa ini berlaku:

Seorang pemain ragbi memecut untuk mendapatkan bola, dan hamstring kanan mereka "meletup" (mereka telah menegangkan hamstring mereka); berikutan kecederaan ini, mereka terus melakukan banyak senaman pemulihan yang perlahan dan terkawal di gimnasium untuk membebankan hamstring dan mengembalikannya kepada pergerakan bebas kesakitan.

Dari situ, selepas beberapa minggu senaman khusus dan pemberhentian permainan dan pecutan, dan sebagainya. Otot hamstring atlet berasa sihat dan mereka bersedia untuk kembali ke padang. Walau bagaimanapun, pada perlawanan pertama, mereka memecut untuk bola dan otot hamstring mereka "meletup" semula!

Pada asasnya, apa yang telah berlaku ialah pemain telah kembali kepada pergerakan bebas kesakitan dan apa yang dianggap oleh kebanyakan orang sebagai hamstring yang pulih sepenuhnya menggunakan gabungan rehat dan kemungkinan dua fasa pertama Protokol IIR. Walau bagaimanapun, mereka kemudiannya tidak secara progresif melatih hamstring mereka kembali ke tahap pengkondisian di mana mereka boleh bertolak ansur dengan tekanan tinggi seperti berlari pecut dan menendang, dsb.

Tidak ada gunanya hanya melakukan pergerakan terkawal dalam suasana latihan, jika suasana yang anda akan lalui melibatkan pergerakan yang sangat eksplosif, berkuasa dan selalunya tidak menentu.

Artikel ini bermula agak mudah, dan kemudian sedikit sebanyak membincangkan terminologi latihan. Oleh itu, jika anda mempunyai sebarang soalan, jangan teragak-agak untuk menghantar e-mel kepada saya di jay@scc.coach.

Pengarang

Jason Curtis