Kebenaran Mengenai Kekerapan Latihan Kekuatan Maksimum

Saintis Sukan Rusia yang Terkenal Vladimir Zatsiorsky mengklasifikasikan latihan kekuatan maksimum (kaedah usaha maksimum) sebagai latihan melebihi 90% daripada maksimum 1 ulangan anda (1RM) - Saya secara peribadi mengklasifikasikan kekuatan maksimum sebagai apa-apa sahaja yang melebihi 85%, tetapi mungkin saya tidak setegar atlet angkat berat Rusia!

Telah diketahui umum bahawa mengangkat beban maksimum menghasilkan peningkatan kekuatan yang paling ketara. Walau bagaimanapun, sudah tentu terdapat risiko latihan berlebihan dan kecederaan apabila kerap memaksa sesuatu sehingga ke hadnya.

Saya kenal ramai atlet angkat berat yang bekerja melebihi 85% beberapa kali seminggu, setiap minggu, dan ada juga yang menggabungkan angkatan usaha maksimum setiap minggu ke-3 diikuti dengan deload selama seminggu.

Contohnya, protokol kekuatan biasa yang saya gunakan kelihatan seperti ini (peratusan adalah untuk angkatan utama - programkan 2-4 latihan bantuan pada setiap hari):

3 Sesi seminggu:

Hari 1: Jongkok Dua Hala & Kaki Tunggal (Tolakan Bawah)

Hari 2: Tekan Bangku/Overhead (Tekan Atas)

Hari 3: Angkat Mati & Baris (Tarikan Bawah & Tarikan Atas)

1RM diuji pada permulaan program 12 minggu dan pada minggu ke-11.

Nota: Pada permulaan program, 1RM boleh dianggarkan daripada 5RM: 5RM x 1.15 (tambah 15%) jika pengangkat belum bersedia untuk melakukan 1RM.

Fasa Pertama:

W1: 4x8 pada 70%

W2: 5x5 pada 75%

W3: 3x3 pada 85%

W4: 4x10 pada 65%

Fasa ke-2:

W5: 4x8 pada 75%

W6: 5x4 pada 80-85%

W7: 2x2 pada 90%

W8: 4x10 pada 70%

Fasa ke-3:

W9: 4x6 pada 80-85%

W10: 5x3 pada 90%

W11: Ujian 1RM

W12: 4x10 pada 75%

Berapa kerapkah anda mengangkat beban secara maksimum dan menguji 1RM anda?

Pengarang, Jason Curtis