1. KB Farmers membawa
Lihat saiz penuh
2. Angkat Mati KB
Lihat saiz penuh
3. Lunges DB
Lihat saiz penuh
4. Ragut DB
Lihat saiz penuh
5. Lompat Luas Burpee
Lihat saiz penuh
6. KB Goblet Squat
Lihat saiz penuh
7. Pembawa hadapan WP
Lihat saiz penuh
8. Tekan Tekan DB
Lihat saiz penuh
9. Merangkak Beruang
Lihat saiz penuh
10. WP Clean and Press
Lihat saiz penuh
11. WP Overhead Carry
Lihat saiz penuh
12. DB Devil Press
Sama ada anda berlumba buat kali pertama atau berhasrat untuk mencapai tahap terbaik peribadi, mengetahui cara mendekati setiap latihan adalah kunci untuk menakluki Deadly Dozen. Panduan ini menghuraikan semua 12 pergerakan istimewa - daripada DB Devil Presses hingga KB Goblet Squats - dengan petua mudah untuk membantu anda bergerak dengan lebih cekap, mengelakkan pembaziran tenaga dan kekal terkawal dari awal hingga akhir. Mari kita mulakan taktikal.
1. KB Farmers Carry
● Pastikan tangan berada pada kettlebell walaupun tidak.
● Angkat beban dengan perlahan sebelum berjalan.
● Berjalan atau berjoging ringan - elakkan larian penuh untuk mengelakkan ayunan KB yang berlebihan dan tenaga yang terbuang. Lebih cepat anda bergerak, lebih sedikit masa anda perlu memegang berat, yang membantu mengurangkan keletihan.
2. Angkat Mati KB
● Berdiri betul-betul di atas KB, kaki dibuka seluas bahu.
● Pinggul rendah = lebih banyak otot quadriceps; pinggul tinggi = lebih banyak otot hamstring, tetapi memberi lebih tekanan pada belakang, yang mana kita ingin elakkan pada awal perlumbaan.
● Lutut dan pinggul mesti dilunjurkan sepenuhnya di bahagian atas untuk ulangan yang lengkap.
3. Lunges DB
● Pegang pemberat di sisi anda.
● Pastikan lutut anda menyentuh lantai setiap ulangan.
● Gaya berjalan terus atau tetapkan semula (langkah kaki masuk sebelum lunge seterusnya) - pilih berdasarkan tenaga dan kawalan.
4. Ragut DB
● Berdiri dengan pendirian yang luas selebar bahu, betul-betul di atas DB.
● Bercangkung dan gunakan kaki anda untuk melompat ke atas.
● Tarik siku tinggi, akhiri dengan lengan dihulurkan sepenuhnya ke atas.
● Tukar Pangkalan Data:
○ Dalam perjalanan ke bawah selepas lanjutan (lebih cepat).
○ Atau letakkan di atas lantai antara ulangan.
● Hanya tepi DB sahaja yang mesti menyentuh lantai untuk ulangan dikira.
5. Lompatan luas Burpee
● Mulakan dengan tangan anda di atas lantai dan bawa dada anda ke lantai.
● Melompat ke bawah/ke atas adalah lebih pantas tetapi lebih memenatkan; melangkah menjimatkan tenaga.
● Lompat ke hadapan sebaik sahaja berdiri untuk menutup tanah dengan lebih cepat.
● Lebih jauh anda melompat, lebih banyak jarak yang anda tempuh dengan cepat - tetapi cuba jimatkan tenaga kerana kerja ini berlaku sebelum separuh jalan perlumbaan!
6. KB Goblet Squats
● Sebarang cengkaman dibenarkan; KB mesti kekal melebihi ketinggian pinggang.
● Pastikan KB rapat ke dada untuk memastikan beban melalui tumit dan mengurangkan ketegangan belakang.
● Kedudukan kaki: Lebar bahu sesuai untuk kebanyakan orang.
● Sasarkan untuk melakukan squat selari; squat yang lebih dalam dapat membantu anda melompat semula dengan lebih pantas.
● Elakkan latihan tanpa ulangan - yang ini memang berkesan!
7. WP Front Carry
● Pegang plat pemberat di hadapan anda dalam apa jua cara, selagi ia berada di hadapan badan anda.
● Memegang dengan tangan lurus pada kaki menjimatkan tenaga lengan, tetapi boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa berlari.
● Kebanyakan orang membengkokkan tangan mereka sedikit, bersandar ke belakang dan mengocok untuk mengurangkan pergerakan pinggan dan mengelakkan keletihan lengan.
8. Tekan Tekan DB
● Pegang DB dengan tapak tangan menghadap ke dalam (pegangan neutral) atau tapak tangan menghadap ke hadapan - pilih berdasarkan pilihan.
● Celupkan (bukan jongkok penuh) untuk membina momentum, kemudian angkat pemberat ke atas.
● Jatuh terus ke dalam penurunan seterusnya apabila DB kembali ke posisi permulaan untuk mengekalkan momentum.
● Penguncian penuh di bahagian atas, DB mesti kembali ke bahu setiap kali.
9. Merangkak Beruang
● Tangan dan kaki mesti sentiasa bersentuhan dengan lantai.
● Pinggul anda boleh berada dalam sebarang posisi, tetapi kebanyakan orang mengekalkan pinggul mereka tinggi untuk mengurangkan keletihan quad.
● Rehat sambil melutut atau berdiri, tetapi melutut adalah lebih baik untuk kembali merangkak dengan lebih cepat.
● Elakkan rehat di tengah lorong - tolak ke hujung lorong sebelum berehat.
10. WP Clean and Press
● Gunakan pendirian yang luas untuk menyentuh pinggan ke lantai dengan selesa.
● Hanya tepi plat sahaja yang perlu menyentuh tanah.
● Bengkokan lutut sedikit semasa penurunan membantu plat bersentuhan.
● Putar plat semasa pergerakan: ibu jari menghadap ke belakang di atas, ke bawah di bawah.
● Tekan sepenuhnya ke atas sehingga lengan dihulurkan.
11. WP Overhead Carry
● Boleh dilakukan dengan lengan yang bengkok atau lurus, selagi berat badan kekal di atas kepala dan tidak menyentuh kepala anda.
● Bahagian tengah plat hendaklah berada betul-betul di atas kepala.
● Gunakan teknik shuffle dan bukannya berlari untuk meminimumkan pergerakan plat.
● Sasarkan untuk berehat di hujung setiap lorong bagi membantu anda melaluinya tanpa membuang masa di pertengahan jalan.
12. DB Devil Press
● Pemain bertahan bermula di atas lantai - bawa dada ke lantai.
● Letakkan DB cukup lebar untuk memberi ruang kepada peti mencecah lantai.
● Langkah atau lompat ke atas - melompat adalah lebih pantas, terutamanya untuk proses bersalin terakhir.
Dua teknik utama:
○ Hayun DB di antara kaki (kurang daya tetapi lebih perlahan).
○ Bawa DB ke bahu, kemudian tekan (lebih pantas, lebih banyak daya).
● Pilih berdasarkan tenaga yang tinggal - ini adalah usaha terakhir anda.
Ambil Petua Ini Ke Dalam Perlumbaan Anda Yang Seterusnya
Perhalusi prestasi anda. Jimatkan tenaga di tempat yang penting. Bergeraklah dengan tujuan dalam setiap usaha. Rentak yang bijak - tamatkan dengan kuat.
🎯 Nikmati cabaran. Capai matlamat anda.
💥 Bersedia untuk lebih banyak lagi?
Beritahu rakan-rakan anda. Bawa kru anda. Sertai komuniti Deadly Dozen global.
Uji latihan anda
Terokai format perlumbaan, kemudian cari Perlumbaan Trek atau Gim untuk berlatih.
Terokai format perlumbaan